- Миф №1: Нужно пить много воды, не меньше 8 стаканов в день
- Миф №2: Углеводы вредны
- Миф №3: Обезжиренные продукты полезнее для здоровья и похудения
- Миф №4: Отказ от мяса полезен для здоровья
- Миф №5: Соль вредна для здоровья
- Миф №6: Голодовки полезны, они помогают "почистить" организм
- Миф №7: После 6 вечера есть нельзя
Миф №1: Нужно пить много воды, не меньше 8 стаканов в день
Начнем с ключевого ресурса нашего организма — воды. Уже многие годы распространяется миф о том, что в день нам нужно выпивать не менее 8 стаканов (2,5 литров) простой чистой воды.
Но это не так. Миф появился из-за банальной ошибки журналистов. В 1945 году Медицинский институт Национальной академии наук США выпустил рекомендации: специалисты института посоветовали взрослым людям пить 2,5 литра воды в сутки.
Но есть нюанс.: в своей рекомендации ученые уточнили: большую часть этой воды мы получаем из продуктов питания. А журналисты данный момент в своих статьях не указали, и в результате появилось убеждение об "обязательных 8 стаканах".
Кроме того, важно понимать: миф о 8 стаканах активно поддерживают производители дистиллированной воды. А она не содержит в себе никаких важных для нас минералов (прежде всего, кальция и магния). Поэтому в вопросе поддержания здорового водного баланса она практически бесполезна.
Более того, выпивание слишком большого количества воды даже может быть вредным. Когда это происходит, в нашем организме снижается концентрация натрия — соли, которая удерживает жидкость внутри клеток. При этом избыточное количество жидкости выходит в межклеточное пространство и провоцирует отеки.
А универсального норматива по количеству выпиваемой воды нет. Объем жидкости, который нужен человеку, индивидуален и зависит от веса, состояния здоровья и тех пищевых продуктов, которые он употребляет. Например, если в рационе много фруктов, овощей, супов, соков, организму нужно гораздо меньше воды, чем при питании бутербродами и жареной картошкой.
Миф №2: Углеводы вредны
В последние 10 лет особую популярность приобрели "безуглеводные" диеты. В погоне за точеной фигурой многие женщины практически полностью отказываются от десертов, картофеля, сладких овощей и фруктов, злаков, грибов и других источников углеводов. А особым успехом пользуются кето-диеты: рацион с крайне низким содержанием углеводов и высоким количеством жиров.
Изначально кето-диеты были созданы для диабетиков: такое питание помогает снизить концентрацию глюкозы в крови. Но лечебную диету быстро "взяли на вооружение" модные блогеры, и она превратилась в средство для "экспресс-похудения".
По задумке самоназванных диетологов, отказ от углеводов должен помогать быстрее сжигать жировую прослойку. Углеводы и жиры — это главный источник энергии, который нужен для синтеза аденозинтрифосфата, энергетических молекул АТФ. И когда углеводов мало, организму остается только вырабатывать энергию из жиров, расщепляя их.
И действительно, любительницы низкоуглеводных диет могут заметить, что их вес быстро снижается. Но есть нюанс. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе такие диеты НЕ работают: на временном низкоуглеводном питании быстрый эффект "похудения" достигается в основном за счет потери большого количества жидкости. Жировая прослойка практически не расщепляется, а после возвращения к полноценному рациону потерянный вес быстро восстанавливается.
Но все же долгосрочный результат от низкоуглеводных диет есть — правда, негативный. Углеводы просто необходимы организму для полноценной работы, и даже временный отказ от них приводит к опасным последствиям:
Нарушается работа мозга. Наш мозг — самый энергозатратный орган тела. Поэтому первой при низкоуглеводной диете страдает нервная система. Быстрая утомляемость, снижение концентрации внимания, беспричинная раздражительность и тревожность, бессонница и головные боли — так мозг "благодарит" нас за урезанное питание.
Повышается риск заболеваний сердца и сосудов. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты стимулируют образование холестериновых бляшек в сосудах. Так происходит, потому что организм постепенно начинает задействовать жировые запасы, и концентрация жира в крови растет. Результат — повышенный риск развития атеросклероза сосудов, особенно у людей с высоким артериальным давлением.
Повышается риск смерти. Казалось бы, разве может безобидная диета привести к гибели? Но ученые говорят, что да: крупномасштабные исследования доказали, что риск смертности повышается в разы: ученые зафиксировали более 8 тыс. смертей на фоне низкоуглеводных диет.
Поэтому не стоит относиться к углеводам как к чему-то плохому и ненужному. Просто используйте их правильно. В рационе отдавайте предпочтение сложным углеводам: рис, гречка, картофель, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овсянка, фрукты и сухофрукты. Они медленнее расщепляются, поэтому не вызывают резких скачков сахара в крови и сохраняют чувство сытости надолго.
Миф №3: Обезжиренные продукты полезнее для здоровья и похудения
Еще одна "страшилка" жаждущих похудеть — жиры. И маркетологи активно эксплуатируют этот страх: на прилавках магазинов красуются обезжиренные продукты, а в социальных сетях — реклама низкожировых диет и блюд.
Но, как и в случае с углеводами, жиры нам очень нужны. И это не только источник энергии, но и один из ключевых структурных элементов организма: жиры нужны для строительства клеточных мембран, эластичности сосудов и здоровой работы противовоспалительных процессов.
А еще жиры — это наш резерв на случай угроз: именно из жировой прослойки организм будет черпать энергию при повышенных психологических, умственных и физических нагрузках, во время болезней и повреждений.
Когда мы садимся на низкожировую диету и создаем себе искусственный дефицит, организм вовсе не спешит с этим молчаливо смиряться. Он не только расщепляет имеющуюся жировую прослойку, но и начинает "тянуть" ресурсы из других источников. Прежде всего, в ход идет мышечная ткань (в т.ч. клетки сердечной мышцы). В итоге тонус сосудов нарушается, объем мышечной ткани снижается, суставы чаще воспаляются и болят.
Но еще интереснее: вес остается на месте или вовсе растет в долгосрочной перспективе. Так происходит, потому что низкожировые диеты доказано повышают риск метаболического синдрома. На фоне дефицита нарушается обмен веществ. Клетки тела снижают чувствительность к инсулину — гормону, который расщепляет углеводы и жиры.
В итоге хитрый организм получает свое — накапливает висцеральный жир (естественную жировую клетчатку в районе брюшной полости).
Отказываться от жиров в своем рационе не стоит. Достаточно свести к минимуму полуфабрикаты, промышленную выпечку, жареный фастфуд. Эти продукты содержат трансжиры — результат переработки ненасыщенных жиров, который повышает уровень холестерина и риск заболеваний сердца и сосудов.
"Говорить о здоровых продуктах нет смысла, особенно из гастронома. Потому что все они отравлены химическими веществами и их соединениями. Это стало причиной тому, что наша молодёжь стала болеть болезнями, которые были всегда свойственны только людям в возрасте. Даже раком дети маленькие уже болеют! Плюс к этому, из-за химической пищи сильно ухудшилась репродуктивная функция нашей молодёжи. Людей умирает больше, чем рождается. Какая нахрен диета может сейчас помочь? Уже не о сосудах надо говорить, а нацию срочно спасать надо. Производителей продуктов питания на осине вешать, за то что убивают россиян химией".
(с) Ведамир
Тот самый голос из рекламы
Миф №4: Отказ от мяса полезен для здоровья
Многие адепты "правильного питания" рекламируют переход в вегетарианство, или по меньшей мере снижение количества мяса в рационе. Среди аргументов — возможность быстрее избавиться от лишнего веса, "почистить" организм и улучшить состояние кожи.
Но белок так же важен для организма, как жиры и углеводы.
Именно в животном белке в нужном для организма количестве содержатся витамин В12 (цианокобаламин), омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, креатин, таурин, холин. И дефицит этих веществ в первую очередь сказывается на работе мозга и нервной системы:
Дефицит В12. Цианокобаламин выполняет роль "электроизоляции" в мозге — из него образуются миелиновые оболочки, которые защищают отростки нервных клеток. И когда В12 не хватает, нервная система начинает "коротить": ухудшается память, снижается концентрация, появляются перепады настроения. Кроме того, при дефиците В12 снижается объем головного мозга, а вместе с ним и уровень интеллекта.
Дефицит холина. Это вещество — главный материал для синтеза ацетилхолина: нейромедиатора, который регулирует процессы памяти, мышления и концентрации. Холин также отвечает за механизмы нейропластичности — способности мозга адаптироваться к новыми условиям, учитывать жизненный опыт и восстанавливаться после повреждений. А при дефиците холина все эти важнейшие функции нарушаются.
Дефицит таурина. Это одна из важнейших аминокислот. Таурин участвует в механизме проводимости сигналов между клетками нервной системы. Поэтому его нехватка доказано вызывает когнитивные нарушения и повышает риск деменции.
Дефицит креатина. Это вещество стимулирует память и умственную активность, снижает усталость на фоне умственного труда. Поэтому дефицит креатина повышает риск хронической усталости, нарушений памяти и внимания.
Дефицит омега-3 жирных кислот. У взрослых и пожилых людей нехватка этих кислот ускоряет нейродегенеративные процессы — разрушение нервных клеток. И происходит это прежде всего в областях, которые важны для регуляции эмоций, поведения и мыслительных функций (префронтальная кора, миндалевидное тело, гиппокамп). Поэтому на фоне дефицита развиваются расстройства настроения, в том числе депрессия и тревожные нарушения.
Миф №5: Соль вредна для здоровья
Соль — натрий — ключевой участник водно-солевого баланса, она удерживает жидкость в клетках. И если есть ее слишком много, это действительно может навредить:
1. появятся отеки на лице, в руках и ногах,
2. увеличится объем крови,
3. возрастет нагрузка на сердце, сосуды и почки,
4. повредится слизистая желудка.
Поэтому отказ от частого употребления консервированных огурцов помидоров, и других продуктов с повышенным содержанием соли — хорошая идея. Но кардинально отказываться от соли и чрезмерно снижать ее количество в пище — опасно. Натрий выполняет крайне важные функции в организме:
1. регулирует объем жидкости,
2. входит в состав крови и помогает доставлять кислород и питательные элементы к клеткам,
3. передает нервные импульсы и участвует в сокращении мышц (в т.ч. мышцы сердца),
4. стимулирует выработку соляной кислоты и участвует в пищеварении.
Согласно рекомендациям Минздрава России со ссылкой на Всемирную организацию здравоохранения, суточная норма для взрослого человека — 5 граммов соли, примерно чайная ложка. А вот летом стоит повысить эту норму до 6 г в сутки: при активном потоотделении мы теряем много соли, поэтому важно не допускать дефицита.
Миф №6: Голодовки полезны, они помогают "почистить" организм
"Лечебное голодание" прочно вошло в список "полезных привычек" и рекламируется многими блогерами. Это и ускорение похудения, и разгрузка ЖКТ, и чистка от шлаков…
Начнем с похудения. Согласно исследованиям, дефицит калорий действительно помогает в борьбе с лишними кило. НО — только при плавном снижении калоража.
Если вы решили просто отказываться от еды на 1-2 дня в надежде сбросить вес, это не сработает. Какая-то часть веса действительно уйдет, но быстро вернется. А вместе с ними вас могут посетить тошнота, диарея, вздутие: исследования показали, что вместо желаемой "разгрузки ЖКТ" голодовка лишь нарушает обмен веществ и провоцирует расстройства пищеварения.
А "чистка от шлаков" — и вовсе миф, как и само понятие зашлакованности.
У нас есть естественная система очищения организма — это печень и почки. Они трудятся день и ночь, выводя продукты переработки питательных веществ и гормонов, результаты распада токсичных соединений. И да, с некоторыми веществами эти органы справляются с трудом: например, с химикатами, алкоголем, наркотиками и другими ядами.
Но голодовка от них не поможет, наоборот, лишь усугубит состояние на фоне расстройств пищеварения. Чтобы вывести яды из организма, нужна медикаментозная детоксикация и диета, показанная врачом.
Миф №7: После 6 вечера есть нельзя
Этот миф — неправильная трактовка особенностей работы нашего организма. Работу нашего организма регулируют циркадные ритмы, поэтому днем и ночью обмен веществ отличается.
В светлое время суток у нас активно вырабатывается гормон инсулин, который помогает перерабатывать жиры и углеводы. А ночью выработка инсулина и чувствительность клеток к нему снижается, поэтому пища хуже усваивается, жиры расщепляются медленнее.
Так что отказываться от пищи нужно не "после 6", а перед сном. При этом не позднее чем за 2–3 часа до сна допустим легкий ужин.